Dettaglio allenamento
Dettaglio dell'allenamento.
ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo sito hanno esclusivamente finalità informativa e in nessun caso possono costituire il
presupposto di autodiagnosi, né sostituire il rapporto diretto con il proprio medico o la visita specialistica.
Le informazioni riportate possono contenere errori o inesattezze. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico riguardo qualsiasi indicazione riportata.
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Esempio scheda per il periodo di definizione, 4 gg
Eseguire la prima serie del primo esercizio e, immediatamente, anche la prima serie del secondo esercizio, quindi recuperare un minuto e mezzo e procedere allo stesso modo con la seconda serie e le serie successive.
Applicare lo stesso procedimento per gli esercizi successivi, ovvero seguire l'esecuzione degli esercizi "a coppie", nell'ordine indicato.
Lunedì
#1 Gambe: Hack squat
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 8-10
- Tempo:
- Recupero 0 s
#2 Gambe: Jump squat
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 15
- Tempo:
- Recupero 0 s
#3 Gambe: Stacchi a gambe tese
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 20
- Tempo:
- Recupero 0 s
#4 Gambe: Squat sumo
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 20
- Tempo:
- Recupero 0 m
#5 Addome: Ruota
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-15
- Tempo:
- Recupero 0 m
#6 Corpo libero: Plank
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 1 minuto
- Tempo:
- Recupero 0 m
Martedì
#1 Spalle: Over head press
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo:
- Recupero 0 m
#2 Spalle: Alzate laterali con manubrio
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12-15
- Tempo:
- Recupero 0 m
#3 Spalle: Alzate frontali con manubri<b>o<b>
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo:
- Recupero 0 m
#4 Spalle: Deltoide posteriore ai cavi
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12-15
- Tempo:
- Recupero 0 m
#5 Bicipiti: Curl con manubri
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 10
- Tempo:
- Recupero 0 m
#6 Bicipiti: Curl con manubri presa a martello
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 10
- Tempo:
- Recupero 0 m
Giovedì
#1 Dorso: Lat machine avanti
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 0 m
#2 Dorso: Front lat pull down
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12-15
- Tempo:
- Recupero 0 m
#3 Dorso: T bar row
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 0 m
#4 Dorso: Pull over presa larga
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12-15
- Tempo:
- Recupero 0 m
#5 Polpacci: Calf seduto
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 0 m
#6 Polpacci: Calf sulla pressa
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 20-30
- Tempo:
- Recupero 0 m
Venerdì
#1 Petto: Panca piana con bilanciere
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 0 m
#2 Tricipiti: Distensioni su panca piana
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 10
- Tempo:
- Recupero 0 m
#3 Petto: Parallele petto basso
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- Serie: 3
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 0 m
#4 Tricipiti: Distensioni a terra
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- Serie: 3
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 0 m
#5 Petto: Panca inclinata bilanciere
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 0 m
#6 Tricipiti: Kick back
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 0 m
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